照211餐盤吃還是瘦不下來？醫師點出3大關鍵　研究證實吃對體重掉更快

「我都照著211餐盤吃，怎麼還是瘦不下來？」這是許多正在努力控制體重的人共同的疑惑。根據 《Nature Medicine》刊登的一項研究，即便飲食比例完全符合健康指南，選錯食材，減重效果可能會差上兩倍！

肥胖專科暨家醫科醫師李唐越指出，很多人不是真的「吃錯」，而是「吃太多超加工食品」。這類看似健康、實則熱量陷阱的食物，會讓211餐盤失去應有的效果。

許多人認為，只要211餐盤比例正確，就能穩穩瘦下來。但這份研究納入55名BMI介於25至40的成年人，讓同一批人分別在「最低程度加工飲食」（MPF）與「超加工飲食」（UPF）下進行八週飲食控制。

結果很明確：

MPF平均減重2.06％

UPF平均減重1.05％

差距接近兩倍，而且MPF減掉的多是脂肪，UPF則主要只是體重變輕，脂肪改善不明顯。

李唐越說明，許多標榜「高纖」「低糖」的商品，例如穀物棒、全麥吐司或無糖燕麥飲，實際上仍屬於超加工食品，會造成血糖快速上升、飢餓感反覆循環。

38歲上班族小薇（化名）就是典型例子。她每天午餐會照著211餐盤盛菜：青菜、雞胸肉、全穀飯，但早餐幾乎固定是便利商店「高纖無糖飲＋全麥吐司」，下班後再喝一杯代餐。

幾週後，體重先降後停，體脂甚至上升。營養分析顯示，她每天有超過一半的熱量來自超加工食品，也因此進入了「假瘦真胖」的狀態。

重點一、蔬菜：2等份，大約佔餐盤一半分量

李唐越指出，211餐盤中蔬菜對於控制體重與維持飽足感相當關鍵。他強調，蔬菜攝取愈接近原型、烹調方式愈簡單，對代謝的負擔就越低。

外食時，許多人不知不覺會吃進許多油脂，例如自助餐的炒青菜或滷菜。他提醒，夾菜時可以甩掉油湯，或用熱水簡單過一下，去除多餘油脂，這樣能減少額外的熱量攝取，也更符合健康飲食原則。

重點二、蛋白質：1等份的蛋白質，大約佔餐盤4分之1的分量

蛋白質是211餐盤中另一個重要元素，李唐越表示，選擇食材時，應以魚、雞胸肉、雞蛋或豆腐等天然來源為主，有助於維持肌肉量並延長飽足感。

他也提醒，加工肉品如香腸、火腿、培根等，雖然方便，但往往含有較多油脂與鹽分。長期大量攝取不僅容易破壞減重計畫，也可能增加代謝與心血管的負擔。對外食族而言，以滷蛋或豆干取代香腸，是簡單又實用的調整方式。

重點三、全穀雜糧：1等份的全穀雜糧，大約佔餐盤4分之1的分量

在211餐盤中，全穀雜糧不該被忽略。李唐越指出，精緻澱粉如白吐司、麵條或餅乾，容易造成血糖快速上升，也會增加進食慾望，對體重控制不利。

相對地，全穀糙米、原型燕麥、地瓜等富含膳食纖維的食材，能幫助穩定血糖、延長飽足感，也更容易達到減重目標。醫師建議，民眾不必大幅度改變飲食習慣，只要從日常餐桌的小選擇開始，就能慢慢看到效果。

Q1：什麼是「超加工食品」？

像是穀物棒、香腸、培根、含添加物的「高蛋白飲」、餅乾、白吐司等，都是常見的超加工食品。

Q2：211餐盤一定要秤重或算熱量嗎？

不必太複雜，重點在食材選擇與比例。蔬菜佔一半、蛋白質與全穀各佔4分之1，盡量以原型食物為主。

Q3：如果偶爾吃加工食物會影響減重嗎？

少量不會出大問題，但若長期每日佔比超過一半，就可能讓減重效果打折扣。

Q4：外食族怎麼實踐 211？

便當選滷蛋、豆干取代香腸；自助餐夾青菜時甩油或過水；主食以糙米、地瓜取代白飯與麵條。

Q5：慢性病患者可以直接套用211餐盤嗎？

若有 慢性腎臟病 等特殊狀況，建議先諮詢醫師或營養師，避免鉀離子或蛋白質攝取不當。

減重不是靠餓肚子，而是靠聰明吃。211 餐盤的確是許多人減重的好幫手，但前提是選對食材、避開超加工陷阱。如果你已經努力卻成效不彰，或出現體重停滯、血糖起伏不定等狀況，建議及早諮詢專業醫師與營養團隊，找到屬於自己的長期健康解方。