我哪有在生氣!心理師教你3步驟掌握情緒覺察 找到內心真正需求

當你在辦公室被壓得喘不過氣,回家只想放鬆,結果伴侶的一句話,無來由地讓你怒火中燒;朋友邀你去聚會,你聽了反倒覺得煩躁,不明白為什麼自己反應這麼大...

我哪有在生氣!心理師教你3步驟掌握情緒覺察 找到內心真正需求

情緒沒有所謂好壞!「負面情緒」是內心的警報器

我們常聽到有人說「負面情緒不好,要藏起來」或「應該保持正向」,但情緒沒有好壞之分,它們只是不同的感受。秀傳紀念醫院身心科陳維均主任指出,情緒就像身體的聲音,它告訴我們當前的感受、需要和壓力點,且會影響我們的行為,左右結果,如果無法覺察情緒,就無法真正了解它如何影響我們的選擇;他認為,不必勉強自己保持正向思考,「負面情緒」其實是內在的警報器,提醒我們傾聽內心的需求、或是幫助我們遠離不安的環境。當我們正視這些情緒,便能更理解自己,讓行為更有方向。

心理學家Paul Eckman指出,人類天生就有六種基本情緒:快樂、驚訝、恐懼、厭惡、憤怒和悲傷,當我們受到外界刺激時,這些情緒會自然而然浮現,隨之引發身體反應,最終影響到我們的行動;心理學家陳永儀博士在公益平台文化基金會的影片中提到,這六種情緒中,只有1.5個屬於正向情緒,即快樂和驚訝,她進一步解釋,驚訝來自預期與現實的差距,結果比預期好便是驚喜,相反則可能是失望。

兩種簡單放鬆法 教你從身體信號學會情緒覺察

情緒覺察的第一步,不妨從「身體覺察」開始。當情緒浮現時,身體常常先發出信號,只是我們未必留意到,例如心跳加快、呼吸急促,或肩頸不自覺地緊繃;對習慣壓抑情緒的人來說,辨識情緒更不容易,往往等到頭痛、胸悶,或全身緊繃時才察覺。

秀傳紀念醫院臨床心理師陳琇慧分享了兩個練習,教你如何提升自身的身體覺察能力:

方法1/漸進式肌肉放鬆法

雙手握拳平舉向前伸直,用力握緊,再向前用力伸展,反覆進行直到感到肌肉緊繃;接著,慢慢放鬆雙手的每一處肌肉,回到原位,體驗放鬆的感覺,這項練習旨在幫助我們更清楚地感受緊繃與放鬆之間的差異。


方法2/腹式呼吸法

平時我們多數使用較短促的胸式呼吸,每分鐘約15至20次,腹式呼吸可以帶來更深層的放鬆。首先,練習時先用鼻子緩慢吸氣3秒,感受空氣進入腹部,再用嘴巴慢慢吐氣3秒,過程中可以把手輕放在肚子上,感受腹部像氣球般微微鼓起,並將注意力專注在呼吸節奏上,幫助全身放鬆;熟悉後,可以延長吐氣時間至吸氣的1.5至2倍,例如吸氣3秒、吐氣5秒,這樣的節奏能讓身心更平靜。

不再被情緒牽著走!情緒覺察三步驟助你解開情緒密碼 

臨床心理師陳琇慧進一步分享如何練習情緒覺察,可以簡單從三步驟開始:

步驟1/辨識情緒

先試著辨識出「有情緒」的狀態,讓自己意識到情緒的存在,例如,難過時是否會胸悶;生氣時是否會不自覺全身用力。


步驟2/接納情緒

接著,不急著改變情緒,反而停留一下,允許並真誠的接納自己「有情緒」,可以對自己說:「好,我知道自己現在很生氣。」如果可以,試著用放鬆的方式幫助自己舒緩情緒,透過深呼吸放鬆身體。


步驟3/思考情緒的來源

最後問問自己,這個情緒是因為什麼事件或想法引發的?是什麼原因影想,造成這樣的反應?思考情緒被觸發的原因。

如果心情低落,同樣能試試幾個簡單的方法:出門散步、泡杯熱茶、寫下感受,或找個信任的朋友聊聊,也可以考慮專業諮詢,讓情緒有個出口。情緒並不是麻煩,它們其實在提醒我們一些重要的事,學會傾聽這些「內心小提醒」,也就更容易找到讓自己舒服的生活節奏。

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