腎臟正在默默受傷？十大傷腎行為排行榜　環境重金屬累積成隱形地雷

下午茶來一杯含糖手搖飲、再配個甜點，當下確實療癒，但糖分累積的代價，並不只體現在體重數字上。當糖攝取過量、血糖長期偏高，腎臟必須不斷加班，反覆過濾並排出多餘的糖分，時間一久，反而讓腎臟負擔越來越重，也悄悄拉高慢性疾病的風險。

更容易被忽略的，其實是生活中的「隱形糖」。不只手搖飲，許多看似清爽或主打健康的酸味果汁、運動飲料，甚至是鹹食裡常見的番茄醬、勾芡料理，都可能暗藏不少添加糖。衛福部也提醒，糖尿病、高血壓與肥胖，正是慢性腎臟病最主要的風險因子，日常飲食中的糖分選擇，往往比想像中更關鍵。

★ 糖吃到多少是過量？

依國健署建議，每日添加糖攝取量不應超過總熱量的10%；以每日2,000大卡計算，大約是50公克的糖。但在實際生活中，一杯700cc的全糖飲料，含糖量往往就已接近，甚至超過這個建議上限。

火腿、貢丸、泡麵等加工食品雖然是許多人的懶人救星，卻往往含有驚人的「鈉」與「磷酸鹽」。國健署也提醒，加工食品正是年輕族群鈉攝取超標的主要來源之一。這些化學添加物就像往細緻的濾網裡灌入沙子，迫使腎臟花費更多力氣反覆清理，無形中加重負擔。

★ 買之前先看成分標示

想減輕腎臟壓力，關鍵仍在飲食選擇。食藥署也指出，食品成分標示能幫助消費者辨識添加物與鈉含量；日常以原型食物為主、購物時仔細查看營養標示，成分越單純越好，並減少加工肉品出現的頻率，再搭配充足的蔬菜水果，不僅能降低鈉與添加物攝取，也能讓整體飲食更貼近身體真正需要的平衡狀態。

你可能沒想過，壓力不只影響情緒，也會影響腎臟！秀傳紀念醫院中醫部邱伯恩醫師解釋，當你忙於趕報告或應付生活瑣事時，身體正處於高壓狀態，分泌的壓力荷爾蒙會影響血壓、血糖與代謝速度。

衛福部數據顯示，同時合併三高的患者，腎功能異常比例高達三成。當血管因為壓力長期處於緊繃狀態，流向腎臟的血液循環就會受阻，這場「安靜的破壞」往往讓人察覺不到。

★ 給壓力一個出口

除了學會適時放鬆，規律運動也是極佳的解藥，建議每週至少進行150分鐘中等強度的運動，例如快走、騎自行車、桌球等。此外，養成每天量血壓的「722原則」，透過連續七天的數據觀察，協助你掌握身體在壓力下的真實反應。

近期環境中的重金屬問題備受關注，2025年末不僅有雞蛋被驗出農藥「芬普尼」超標3倍，總計15萬顆流入通路；更有7款受歡迎的「嬰幼兒海苔」被證實重金屬鉛、鎘含量嚴重超標，鎘最高甚至超標50倍。

這類事件之所以引發討論，不只是食安問題，也牽動腎臟健康風險。以鎘為例，根據2024年Science of The Total Environment的統合分析，鎘暴露與腎絲球過濾率下降呈顯著負相關，代表鎘愈多，腎絲球過濾表現就愈差。

★ 輔助重金屬代謝新發現

鎘並非唯一威脅，鉛、汞等多種重金屬長期存在於環境中，來源包含電池、顏料、自來水管線，或是大型掠食魚（如鮪魚、旗魚）。面對這些無法輕易代謝的有害物質，最新國際研究發現，特定益生菌NBM01植物乳桿菌，能成為「體內吸塵器」！該研究刊登於《Journal of Food Protection》，證實這類益生菌細胞表面帶有負電荷，能產生「吸附作用」鎖住帶正電的重金屬，搭配分泌的胞外多醣（EPS）形成穩定鍵結，協助體內累積的重金屬隨腸道代謝排出。

鹽酥雞、炸排骨、炸薯條香氣誘人，尤其在壓力大的時候，更容易成為紓壓選擇；但高油脂、高熱量的飲食，長期下來容易推高體脂肪與慢性發炎風險，加重身體代謝負擔；網友表示「炸物的油很不健康，尤其是反覆炸的」。

油炸食物除了油脂含量高，許多在下鍋前就已先經過醃製，起鍋後再撒鹽、加醬，無形中同時提高脂肪與鈉的攝取量；當體重與血脂失衡，腎臟血管壓力增加，過濾效率自然受影響。

★ 炸物不用全戒

顧腎不必和炸物絕交，關鍵在於飲食比例的調整。以原型食物為日常基礎，炸物留給偶爾解饞，也是許多網友認同、較能長期維持的做法，有人就分享「想吃偶爾還是能吃，要減量」

早上一進辦公室就被會議追著跑，接著又是回不完的郵件，等回過神抬頭，才發現整天可能連一杯水都沒喝；也有人其實不是忘記，而是單純不愛喝水。這種長時間水分攝取不足的日常，最容易讓腎臟健康亮紅燈。

★ 喝水很痛苦怎麼辦？

這樣的困擾，也在社群上引發共鳴。一名脆友發文直呼，自己為了達到每天大量飲水的目標，感到相當痛苦，好奇其他人都是如何做到的，貼文吸引15萬次瀏覽，掀起討論聲量，網友建議「單純喝水的話我都喝溫水，個人覺得比常溫水好喝」、「可以先從讓水變成自己喜歡的味道開始」、「買一個自己喜歡的水壺，看到它會開心的」。

國健署建議成人每日飲水量約為1,500至2,000cc，實際仍須依活動量與環境調整；比起一次灌完，分段補水更容易養成習慣。

你是那種「無醬不歡」、火鍋湯底一定要喝光的人嗎？要注意了，這樣的習慣很容易讓鈉攝取量在不知不覺中超標。根據衛福部調查，20至39歲的年輕族群中，平均每12人就有1人有高血壓，其中高達四分之三的人並沒有察覺。

依衛福部建議，成人每日鈉攝取量不宜超過2400毫克（約6公克鹽）；但實際生活中，像是到速食店點一份起司蛋堡再配上一碗濃湯，鈉含量就可能接近2,000毫克，幾乎吃掉全天八成的建議量。

★ 外食減鈉怎麼做？

除了選擇原型食物，衛福部也提供了外食與購物的減鈉撇步：

撇步 1｜調味減量：外食時主動要求調味減量，例如燙青菜少放肉燥、醬油膏，牛排減少黑胡椒醬。

撇步 2｜避開重口味：減少醃、燻、滷、漬類料理與鹹酥雞等高鹽食物，用餐時撥掉多餘醬汁，也不必把過鹹的湯喝完。

撇步 3｜選低鈉品項：火鍋可改用白開水或清湯，速食點餐前先查看鈉含量，選擇相對低鈉的品項。

撇步 4｜購物看標示：以新鮮食材為主，減少加工食品，包裝食品務必查看營養標示。

撇步 5｜醬包減量：吃泡麵時，佐料包放1/3到1/2即可，大幅降低鈉負擔。

在演唱會搖滾區卡好位捨不得離開、電動正打到關鍵關卡，或是心想把這訊息回完再去廁所，這些生活中的憋尿時刻，我們都以為忍一下就過。但這看似微不足道的小事，實則是強行把滿載廢物與細菌的「廢水」鎖在體內。

★ 長期憋尿風險

這種行為不僅容易導致尿道發炎，一旦細菌趁機逆流向上，更可能演變成腎盂腎炎，直接重創腎臟實質功能。健康的代謝需要「流動」，養成規律排尿、多喝開水的習慣，就像是在定期清理體內的水管一樣重要！

不少網友也分享親身經驗提醒大家別輕忽，有人直言「發炎過一次我就不憋尿了，一有尿意馬上去洗手間」，也有人回憶「我腎發炎的時候直接痛到暈倒」。

一談到抽菸，許多人首先聯想到的是肺癌、口腔癌，甚至肝癌，卻很少意識到它其實也與腎臟健康息息相關。事實上，菸品對身體造成的傷害，從來不只侷限在呼吸道，而是對全身器官產生連鎖影響。

美國CDC的研究指出，抽菸與多項重大健康風險高度相關，從癌症、糖尿病、心血管與呼吸系統疾病，到消化系統、腎臟疾病，連意外傷害風險也會跟著提高，並已被證實會增加至少14種癌症的發生機率。衛福部也進一步說明，吸菸會讓流向腎臟的血液量減少，影響腎臟正常運作；長期下來，等同讓腎臟在「供血不足」的狀態下硬撐，網友驚呼「以前真的不曉得抽菸還傷腎」。

【網路溫度計DailyView提醒您】
◎吸菸害人害己 戒菸可減少健康的危害
◎吸菸能導致肺癌、心臟血管疾病及肺氣腫

「只有晚上才有真正的自由」、「每天加班是要怎麼早睡」，不少人把熬夜當成生活常態，直到身體開始出現訊號，才發現這些時間都是向健康借來的。

秀傳紀念醫院中醫部邱伯恩醫師解釋，腎臟負責過濾血液、代謝體內廢棄物，原本應在夜間獲得充分休息與修復；但長時間熬夜，等於讓腎臟無法好好「下班」，容易出現過勞狀況；睡眠不足會干擾血糖調節與荷爾蒙平衡，並使血壓升高，進一步破壞腎絲球功能。這些影響若長期累積，腎臟負擔只會愈來愈重，腎功能也可能在不知不覺中受到影響。

十大傷腎行為背後都有一條共同路徑：長期累積。除了遠離高風險習慣，學界也愈來愈重視腸道在代謝與環境暴露中的角色，可食用益生菌與腸道調節被視為日常管理的一環，而非醫療的替代方案。把健康當成連續的生活工程，往往比事後修補更務實。

本研究資料由大數據(股)公司旗下輿情分析軟體《KEYPO大數據關鍵引擎》提供，分析時間範圍為2025年1月15日至2026年1月14日。

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