年菜該怎麼吃？2026圍爐菜色隱藏地雷大公開　4招吃法教你降低熱量不怕胖

年夜飯吃的是福氣還是卡路里？每逢春節期間，餐桌上總少不了豐盛的大魚大肉，雖然色香味俱全的菜色總讓人忍不住食指大動，卻也往往是體重失控的開始。許多傳統年菜為了追求吉祥寓意與誘人外觀，常採用勾芡、油炸、重滷等烹調方式，導致一頓年夜飯吃下來，讓人在不知不覺間攝取過多熱量，體重也悄悄隨之直線飆升。為了打破每逢佳節胖三斤的魔咒，本文一次盤點各大經典年菜熱量，並整理四大建議吃法，教你如何在享受年節佳餚的同時，也能兼顧飲食均衡與體態管理，安心迎接新的一年。

從皮Q肉彈的滷蹄膀到油亮軟嫩的東坡肉，這些常見的經典年菜其實隱藏著許多熱量地雷。《好食課》張宜臻營養師特別針對15道一人份經典年菜進行熱量解析，幫助你掌握盤中餐的份量與負擔。

紅燒獅子頭：2顆約220克，熱量475大卡

櫻花蝦米糕：一碗熱量455 大卡

炒炊粉：一碗熱量445大卡

富貴蹄：一碗熱量約440 大卡

東坡肉：一碗熱量390 大卡

燻雞：一碗熱量365 大卡

富貴雙方：由蜜汁火腿、四方餅、烤方酥構成，兩個100克，熱量344 大卡

蒸金鯧：一尾熱量445大卡

佛跳牆：一碗熱量約230 大卡

蘿蔔糕：一塊手掌心大小的蘿蔔糕大約100大卡，2片200克220大卡

紹興醉雞：一碗熱量約215 大卡

人蔘雞湯：一碗熱量約150 大卡

香腸：一根40克熱量約145 大卡

干貝海鮮羹：一碗熱量約110 大卡

醉蝦：3尾60克65 大卡

《網路溫度計DailyView》透過輿情分析軟體《KEYPO大數據關鍵引擎》發現，近一個月（2026/1/7～/2/5）「年菜」相關聲量累計高達170,833筆，足見國人對圍爐佳餚的高度關注；值得注意的是，網友熱議的「櫻花蝦米糕」、「佛跳牆」、「白鯧」、「蹄膀」、「蘿蔔糕」等熱門詞彙，正好精準對應了上述營養師列舉的高熱量名單，顯示出大眾最愛的人氣經典款，往往也是最需要謹慎夾取的熱量大戶。

掌握年菜熱量只是第一步，懂得如何「聰明進食」才是守住身材的關鍵。《好食課》何采璇營養師特別點出圍爐餐桌上的四大陷阱，並提供對應的化解策略。她指出第一大陷阱為高脂肪，像是豬腳、東坡肉等這類佳餚油脂含量極高，建議食用時主動去除豬皮與肥肉部位。此外，過年必備的烏魚子雖美味，但建議單餐攝取不超過三小片，並盡量改以雞肉和魚肉取代；第二大陷阱為高澱粉，年菜上的勾芡再加上油飯、蘿蔔糕等主食，吃多了會容易導致肥胖，建議採取「主食替代法」來嚴格控管分量，例如：若享用了兩塊蘿蔔糕，該餐飯量就必須減半，避免熱量攝取過度；第三大陷阱是多油炸，像是佛跳牆看似湯湯水水，其實裏頭的食材都有經過油炸處理，建議在自家烹調時，改以蒸、炒、煮代替油炸，減少吸油量，才能有效減輕身體的負擔；第四大陷阱為份量大，年節期間的菜色總是過度豐盛，讓人不自覺吃到撐，建議改以「少量多餐」的方式進食，或將豐盛的菜色分次享用，避免單餐攝取過量導致脂肪囤積。