上班族動起來！十大適合活動身體的零碎時間　10分鐘也能一起變健康

經常動一動，不僅能降低心血管疾病、糖尿病等慢性病風險，還能強化骨骼與肌力，減少跌倒受傷；更能促進「快樂荷爾蒙」分泌，讓情緒更穩定、睡眠更深層、專注力更集中，長期下來甚至有助預防失智。

想增加活動量，其實一點也不難。上班時每隔一到兩小時起身走動，順便去茶水間裝水、活動筋骨；等水的同時可拿保溫杯做幾下手臂訓練（或用小啞鈴代替），再多繞幾圈回座位。這些看似微小的動作，累積起來就是讓身體更健康的第一步。網友提到，「順便做些拉筋活動」、「再忙再累，每天都要撥一些時間動一動，維持身體健康」、「主要是可以紓壓，動了就會精神奕奕」。

上班族在等電腦開機、排隊影印或等同事回信的空檔，其實都能「動一動」，讓身體隨時保持活力！

利用短短幾分鐘，就能做個簡單的「推牆挺身」，面對牆壁站好，雙手與肩同寬或略寬扶牆，身體微微前傾呈50至60度，雙腳與肩同寬、腳跟稍微離地。接著像做伏地挺身一樣，用手臂力量將上半身推起，下壓時吐氣、上推時吸氣，持續重複至手臂感到痠即可。這個動作能有效強化胸部、手臂與肩膀肌群。

師大教授廖邕指出，不論是一次連續完成的運動，或拆成多段的短時間活動，都能對心血管疾病帶來相近的預防效果。換句話說，在八小時內走連續三十分鐘，和在八小時內每次走三分鐘、累積二十次，對健康的幫助其實差不多。他也強調，對於平常活動量較低的人來說，只要開始動起來，即使是少量，也能帶來明顯的健康好處。因此建議，每坐滿30分鐘就起身站一下、活動1～2分鐘，就能有效減少久坐帶來的不良影響。

Threads一名網友表示，因嚴重肩頸僵硬去看醫生。醫師笑稱，「通常醫生會告訴上班族：工作50分鐘起身活動伸展、看遠方15分鐘」，但怕做不到，更建議他多喝水，「補充水分，自然而然一小時至少會起身去洗手間一次」，不至於幾個小時縮在電腦前，一動也不動導致肩頸痛。

原PO聽完，抱怨醫生太年輕、不切實際，反而被許多網友留言，「如果連起身上廁所都有困難，還希望醫師怎麼幫你？先幫幫你自己好嗎」、「說句狠的，他不是不切實際，而是你們這類人根本沒有要好好善待自己的身體」、「喝水的建議其實挺好的，但還是要願意改變才能救健康」。

小叮嚀：《健康醫療網》分享上廁所動一動的小技巧，「扭腰拿衛生紙」：將衛生紙放在斜後方，慢慢扭腰伸手去拿，左右各停留 10 至 30 秒，可幫助伸展腰部、減少腰痠背痛。「慢坐慢起」：坐下或站起來時放慢動作，維持15至30秒，不僅能鍛鍊腿部肌力，還能增強膝關節的穩定性。每天多一點小動作，累積起來就是照顧身體的大進步。

「只要想動，時間永遠找得到！」有網友分享，即使工作再忙，也會每天留出至少10分鐘運動時間，並善用零碎時刻讓身體動起來。像是等紅綠燈時做踮腳運動、提踵運動伸展小腿、休息時間看影集時順便做伸展操，讓活動成為生活的一部分。

小叮嚀： 隨時都能進行的「站姿小腿提踵」是個簡單又有效的動作。找個穩固的台階或抬高平面，將腳尖放上去、腳跟懸空，身體微微前傾並輕扶牆面，保持膝蓋打直。接著用小腿的力量慢慢將身體抬起，再控制速度緩緩下降，讓腳跟低於台階水平。這個動作不僅能有效鍛鍊小腿肌群，還能促進血液循環、減緩久站或久坐造成的下肢緊繃，若無台階也可直接做「收腹踮腳」喔！

想要整天精神好、肌肉不痠痛？國民健康署推出的「上班族健康操」超適合你！

由復健科醫師、物理治療師、職能治療師以及運動與公共衛生專家設計，動作簡單好上手，搭配節奏感十足的音樂，教你正確姿勢與呼吸。早上提早幾分鐘到公司，正式開始上班前先花15分鐘暖身、甦醒肌肉；如果上、下午各活動15分鐘，累計30分鐘，不僅能舒緩肩頸、腰背，也能減壓、提振心情。

「上班族健康操」3階段

動態暖身（2分鐘）：起身動一動，伸展關節和肌肉。

主要運動（10分鐘）：提升心肺與肌耐力，讓全身動起來。

靜態收操（3分鐘）：放鬆肌肉回到穩定狀態，準備工作。

一起來試試高CP值的「運動零食（Exercise Snacks）」吧！

運動零食指的是每天利用零碎時間，做至少3次、每次約2分鐘的簡單高強度動作。例如爬樓梯、快走、開合跳、弓箭步、深蹲、跳繩、衝刺或伏地挺身。相比傳統20至30分鐘的HIIT高強度間歇訓練，更容易融入生活，不需器材，成本更低。

午休揪同事出門買飯，再利用休息時間嘗試運動零食，輕鬆打破久坐，讓身體保持活力！網友推薦，「步行可以幫助消化」、「可以做簡單的平板運動，也可以靠牆深蹲」、「不用特定器材輔助，也不用像在健身房般揮汗如雨」。

上班族最怕「烏龜頸」和「圓肩」找上門！針對久坐族群，健身單位推出每日10分鐘的教練教學影片，透過簡單伸展就能改善姿勢、舒緩痠痛。課程中包含胸部開展、線穿針、坐姿上背拉伸等動作，有助放鬆肩頸、改善圓肩與駝背；同時搭配弓箭步、腿後肌伸展、4字腿等髖部動作，可放鬆髖屈肌、穩定骨盆並減緩腰痛。

即使坐在辦公桌前，也能進行簡單的身體活動。例如「腹部收縮呼吸法」：坐直收緊小腹，吸氣時放鬆、吐氣時用力收緊腹部，維持3秒再放鬆；或是「椅上抬腿」：坐穩後雙腳併攏抬離地面約10公分，保持5秒再慢慢放下。這兩個動作連續重複10次，就能有效強化核心與下腹肌群，讓長時間久坐的身體重新找回穩定與力量。師大教授廖邕也補充，工作忙碌時難免一坐就忘了時間，可以利用Break Reminder、HabitMinder等App設定提醒，協助自己定時起身活動一下。

小叮嚀：隨時留意坐姿，是預防痠痛與駝背的第一步。坐著時雙腿應與地面平行，腰部可放置靠枕支撐，幫助維持自然曲線、避免駝背；前臂與桌面保持平行，手肘微微超過90度，減少聳肩壓力；螢幕位置則以眼睛平視後略往下30度為宜，這是最符合人體工學、最舒適的電腦使用角度。

你試過「站著開會」嗎？研究指出，討論同樣的議題時，站著開會平均只要10分鐘就能搞定，但坐著往往要花上40多分鐘。這種高效率的開會方式，其實來自1990年代興起的「敏捷軟體開發」（Agile Software Development），它是第一個將「站立會議」制度化的團隊。

在敏捷團隊中，「每日站立會議」（Daily Stand-up Meeting）是每天固定舉行的重要流程。團隊成員會在相同的時間、同一地點全程站立討論，通常只花5到15分鐘，快速同步進度、釐清問題、聚焦重點，避免冗長又低效的發言。這樣不僅能提升專注與溝通效率，還能讓久坐的上班族順便動一動、促進血液循環、提神醒腦，難怪成為許多現代企業效能管理的靈感來源。

通勤時間也能變成日常小運動！不妨提早一站下車、把車停遠一點，或在走路時加快步伐、拉長步幅、擺動手臂，這些小改變都能有效喚醒身體、活動肌肉，讓一天從輕盈開始。

此外，搭車或等車時也能偷偷練習「凱格爾運動」，男女皆適用。只要找到骨盆底肌群（也就是排尿中斷時會用到的肌肉），不論是平躺、坐著或站著都能做。每次收縮15秒、放鬆10秒，初期每天進行10～15下，之後可逐步增加強度。女性可同時收縮陰道肌，男性則著重於尿道與肛門括約肌。若環境允許，再搭配「橋式運動」訓練臀部與核心肌群，效果更好，還能預防與改善漏尿問題。

這樣一來，通勤時間不只是移動，更能輕鬆提升體能與骨盆底肌健康，網友也提到，「不要小看這些零碎的活動」、「等電車或公車時，可利用時間伸展、踮腳尖或輕微抬腿，刺激小腿與大腿肌肉、促進血流」、「不靠、不抓，骨盆微收、腹部收緊，站穩就能練核心」。

爬樓梯，其實是最方便又高效的方式！不需到健身房、不用器材，短短10分鐘就能燃燒約200大卡熱量，比健走更有效率。

知名小兒科醫師、YouTuber《蒼藍鴿的醫學天地》臉書發文提到，「根據《自然醫學》期刊（Nature Medicine）研究，每天3次、每次1-2分鐘像快走、爬樓梯、奔跑等高強度活動，就能顯著降低心血管疾病與全因死亡率。這叫做VILPA（短暫劇烈身體活動），特別適合沒時間運動的上班族。」

不僅上班族，兒童與長者也該養成多動的習慣。與其等電梯，不如多爬幾層樓，不但能強化心肺功能、增加肌力、促進骨質密度與新陳代謝，還能讓腿部線條更緊實、臀部更翹挺。根據《動脈粥樣硬化國際期刊》指出，每天爬樓梯約50步，對預防或改善新陳代謝症候群有正面影響。記得背打直、腳掌踩穩、膝蓋別超過腳尖，保持節奏求穩不求快，爬完再輕鬆伸展一下，效果更好。

小叮嚀：爬樓梯時，膝關節要承受體重3至4倍壓力，若長時間或過度進行，容易導致關節退化或發炎。孕婦、關節退化者、心血管疾病患者、過度肥胖族群及50歲以上長者都應量力而為，每次爬2～3層就先休息一下。若出現胸悶、膝痛或氣喘等症狀，務必立刻停止並就醫，避免造成反效果。

廖邕教授再次提醒，對上班族而言，核心觀念在於「每30分鐘起身活動1至2分鐘」。目前政策推動的重點並非特定運動形式，而是提高中斷久坐的頻率，並強調身體活動可以累積的概念。專家強調，不論活動種類或強度，只要能有效中斷久坐，都能為健康帶來正面效益。

【本文為衛生福利部廣告】

本研究資料由大數據(股)公司旗下輿情分析軟體《KEYPO大數據關鍵引擎》提供，分析時間範圍為2023年10月14日至2025年10月13日。

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