懶人包／高蛋白飲食這樣吃才對！增肌好處、潛在副作用、高蛋白食物一次看懂

當你聽到「高蛋白」，第一個想到的是健身房裡舉鐵的「健身族」嗎？其實，高蛋白不只是運動族的專利，隨著健康意識抬頭，越來越多民眾也開始關注每日蛋白質攝取是否足夠。從提升新陳代謝、協助減重，到預防肌肉流失，高蛋白的好處遠比你想的多。時下流行的「高蛋白」飲食是什麼？有什麼要注意？《網路溫度計DailyView》今天帶你一次看懂！

「高蛋白」簡單來說就是蛋白質攝取量較高的飲食方式。依照衛福部國民健康署建議，19歲以上成人每日建議蛋白質攝取量為每公斤體重1.1克，而高齡族群則建議提高到每公斤1.2克，若體重60公斤，每日蛋白質建議攝取量為66克。營養師夏子雯表示，一般人其實容易透過飲食達標，但對於吃固態肉類會有負擔或飲食不均衡的人來說，高蛋白粉是一種便利選擇。

有在健身、重量訓練的民眾，為了增肌，攝取量可能會提高到每公斤體重2克甚至到2.5克，蛋白質能幫助肌肉修復與生長，是健身族不可或缺的營養來源。營養師夏子雯補充，即使不健身，若日常攝取不足，高蛋白也能幫你補足營養缺口，兒童則需特別留意，因腎臟尚未發育完全，建議以天然食物為主，方可均衡飲食。

除了健身族，以下族群也適合：

長輩與肌少症風險者：高蛋白有助維持肌肉量，但建議搭配運動。

孕婦：若無法攝取足夠肉類或沒食慾，補充高蛋白能滿足營養需求。

日常飲食蛋白質攝取偏低者：如外食族常吃便當但肉類不足，也可適量補充。

民眾普遍認為高蛋白僅適合想長肌肉的人，實際上，它對健康有諸多益處，包括：

提高新陳代謝：蛋白質有高產熱效應，有助燃脂與提升代謝率。

減重與控制食慾：蛋白質讓人有飽足感，可減少熱量攝取。

維持肌力與耐力：特別適合銀髮族或需要體力的人，避免熱量赤字造成肌肉流失：對減脂族群非常重要。

根據美國農業部（United States Department of Agriculture, USDA）公告資料，常見的高蛋白食物，其含量如下：

1、鮪魚、鮭魚、黑線鱈、鱒魚

常見份量單位：85克

蛋白質含量：21克

2、雞肉、火雞肉

常見份量單位：85克

蛋白質含量：19克

3、原味希臘優格

常見份量單位：120克

蛋白質含量：17克

4、牛奶

常見份量單位：240毫升

蛋白質含量：8克

5、雞蛋

常見份量單位：一顆

蛋白質含量：6克

6、堅果

常見份量單位：28克

蛋白質含量：7克

高蛋白補充不再是健身房專屬，營養師夏子雯表示，只要根據個人需求、運動量與飲食情況判斷是否需要補充，就能善用它提升身體機能。另外呼籲補充前，應先檢視日常飲食是否已足夠，若攝取過量，恐增加「肝腎負擔」，導致尿酸升高、或是因高蛋白帶來的飽足感，減少其他營養素攝取導致「便秘」。因此補充高蛋白時，應適時補充水分幫助代謝，並注意攝取足夠蔬菜與油脂，避免只吃高蛋白導致營養失衡。